基普乔格官宣参与2025伦敦马拉松他的操练方法出奇的简略值得群众学习

  基普乔格在2024巴黎奥运马拉松赛场上惋惜退赛，或许很多人会猜想乔爷是否因此而退役时，伦敦马拉松组委会官宣，乔爷将参与2025伦敦马拉松。

  乔爷说：“我很快乐地对咱们说，我的下一场竞赛将是 TCS 伦敦马拉松。这场竞赛在我心中占有十分特别的方位，充溢了许多夸姣的回想，我巴望发明更多让咱们咱们一同庆祝跑步的趣味和数千名跑步者齐聚起跑线的集体精力。我很侥幸能与全部参赛者共享这段旅程，由于咱们会尽力发挥出最佳体现。经过一段时刻的歇息，我以全新的精力和专心力从头投入操练。我感觉自己又充溢了力气，可以在伦敦发挥出最好的水平。”

  咱们整理了一份英国体育记者丹尼希的深度报导，他花了三天时刻观赏了坐落海拔2399米的卡普塔加特的NN跑步队营地。以下是他观察到的五项操练准则以及基普乔格的每周操练方案，供咱们学习及参照。

  周四的长距离跑操练，基普乔格和他的操练同伴在卡普塔加特邻近的道路上跑了30.58公里（19英里），用时1小时38分的成果，均匀每公里配速约为3分11秒，相当于其马拉松配速MP的89%，要注意的是，这是在海拔2399米的当地。

  强度跑之间的操练以康复跑为主，从慢跑开端，一般是每公里5分17秒到5分27秒的速度，然后渐渐添加到每公里4分01秒到4分22秒的速度（相当于其马拉松配速MP的48%~60%。）。意图是添加全体操练量——基普乔格每周跑200~220公里——并保证他为下一次操练做好了快速奔驰的预备。

  尽管很有应战性，但操练是有操控的。“我尽量不竭尽全力，”乔爷说。“我在周二、周四和周六依照80%的最大尽力，周一、周三、周五和周日依照50%跑。”

  每周两次，基普乔格和他的操练同伴会运用瑜伽垫和阻力带进行60分钟的力气和灵活性操练。操练方案侧重于身体后链，特别是臀大肌、腘绳肌和核心肌群。

  如臀部外展动作：桥式、平板支撑、单腿硬拉，然后是本体感觉和平衡操练，最终是一些轻柔的拉伸。

  基普乔格说，他选用弹力带与自重，而非举重，这些操练的意图主要是防备伤病。

  担任日常操练的理疗师马克·罗伊格说“操练的意图是不让你遭受痛苦。操练的意图是在身体内树立一种最基本的平衡。”

  关于基普乔格来说，每天早上5:45起床，晚上9点上床睡觉。白日他会小睡一小时，而闲暇时刻则会在操练营里看书或与队友谈天。

  基普乔格每天喝三升水，近年来他一向在与营养师协作改进饮食。他的饭菜很简略：克己面包、当地生果和蔬菜、很多肯尼亚茶、一些肉，以及每天很多最喜欢的食物——乌伽黎（一种浓稠的玉米粉粥）。

  他的理疗师彼得·恩杜希乌自2003年以来一向为他按摩，他每周都会给他按摩两次。“他是一个十分走运的人，”恩杜希乌说。“他没有受过伤，由于他遵从教练的组织。假如告知他怠慢速度，他就会照做。”

  大多数跑步者都会经过手表自动记载练习状况，尽管基普乔格佩戴了手表，但依然选用传统的方法，将每一个细节都记载在笔记本中。他从2003年开端这样做，现在家里存储了近20份日志，每个赛季完毕时都可以回忆。

  “我记载时刻、公里数、按摩、练习、我穿的鞋子以及穿戴这些鞋子的感觉，”他说，“全部。”众所周知，他会回忆这一些细节，并从中汲取这次的经验，为未来的操练周期做预备。

  “我信任有一天我会回忆这些记载，看看总体系发生了什么，”基普乔格说。“当我退出这项运动时，我会把这些记载结合起来，有一天把它们写下来。”

  “马拉松运动员犯的最大过错是什么？”记者问辅导基普乔格职业生涯超越20年的帕特里克·桑。

  桑期望他的运动员可以监测自己的尽力程度——不是用GPS手表或心率监测器，而是凭感觉。谈到长距离跑，他并不要求运动员有特定的速度，而是要求运动员尽力操控，一起又不失应战性，跟着体能的进步，速度会每周天然添加。

  桑说，有时候参与这个集体的跑步者会以张狂的速度开端跑步，把其他运动员搞得一团糟。每次跑步时，速度应该逐步加速，或许最差也坚持不变。强即将速度进步到超出体能接受的规模是没有优点的。

  “假如你在长距离跑的前半段拼尽全力，却没方法坚持到最终。（假如那样的话，你就在我重视的名单上）”。

  每次马拉松完毕后，基普乔格都会彻底歇息三到四周，然后开端三到四周的预备阶段，在此期间，他每天替换进行一小时的力气操练和踏板有氧运动，第二天进行一小时的轻松跑步。当他抵达操练营，预备开端专门的马拉松操练时，桑常常让他在跑道上进行一组3公里的重复操练，以评价他的体能。

  然后就开端了：基普乔格选用难易替换的操练方法，每周有三天组织快速跑，其他时刻则慢跑，有时速度慢得可笑。他的马拉松操练时刻最长为七个月，最短为三个月，但一般为16周。

  - 上午9点：在高低的泥土跑道上进行总计14.5~16公里的操练，以马拉松速度或稍快的速度奔驰。

  - 示例：8 x 1600米，跑完4分40秒，中心康复2分钟；8 x 400米，跑完63到64秒，中心康复30到50秒。

  “运动充溢应战。我仍在尽力变得更好，企图鼓励人们并传达运动的力气，我依然以为我能参与竞赛。我正在以杰出的方法操练并与最年青的人竞赛。”